par Léa Zubiria, Diététicienne-Nutritionniste
Au delà des carottes, de nombreux nutriments sont impliqués dans la santé de nos yeux. Certaines maladies peuvent affecter notre vue : cataractes, dégénérescence maculaire, etc. L’alimentation a un rôle sur le développement, ou non, de ces maladies oculaires. En cas de dégénérescence avérée, d’antécédents familiaux ou simplement en prévention, on recommande d’adopter un régime riche en vitamines pour les yeux.
Les points essentiels du régime riche en vitamines pour les yeux :
- Consommer de la lutéine et de la zéaxanthine
- Faire le plein de vitamines C, E et A
- Intégrer du bêta-carotène à l’alimentation
- Choisir des aliments riches en zinc
- Augmenter son apport en Oméga-3
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Bienfaits du régime riche en vitamines pour les yeux
Le régime riche en vitamines pour les yeux a de nombreux bienfaits, il permet de :
- Prévenir le risque de maladies oculaires en cas d’antécédents ou d’hérédité
- Freiner la progression des maladie de l’oeil
- Préserver la vue et la santé de l’oeil
- Avoir un bon apport en vitamines et en minéraux
Quand adopter le régime riches en vitamines pour la vue ?
Cette fiche s’adresse spécifiquement aux gens déjà atteints de dégénérescence maculaire ou de cataractes, qui ont des antécédents familiaux de ces maladies, qui sont âgées de 40 ans et plus, qui souffrent de diabète de type 2 ou d’hypertension artérielle, facteurs pour lesquels des études ont démontré des effets positifs de l’alimentation.
Une alimentation équilibrée quotidienne est un facteur clé pour la santé des yeux. Il faut donc s’assurer en premier lieu de consommer une variété d’aliments provenant des quatre groupes alimentaires : légumes et fruits, grains entiers, produits laitiers et substituts ainsi que viandes et substituts. De nombreuses études scientifiques ont démontré que certains nutriments, notamment ceux ayant des propriétés antioxydantes, étaient bénéfiques pour la santé visuelle.
Quelles vitamines pour des yeux fatigués ? Nos recommandations alimentaires
Pour avoir une belle vue et préserver la santé des yeux, il est recommandé d’adopter une alimentation très riche en certains nutriments. Les recommandations suivantes vous aideront à prévenir la survenue de maladies de l’oeil ou à en freiner la progression le cas échéant.
Que manger pour avoir une belle vue ?
Pour avoir une belle vue, il est conseillé de manger des aliments naturellement riches en micro nutriments. On recommande, par exemple, de manger beaucoup de végétaux pour bénéficier de leur richesse en antioxydants, en pigments et en vitamines. Choisir les bonnes graisses et couvrir les besoins en zinc et en vitamine D pourrait aussi prévenir la dégénérescence de l’acuité visuelle.
Lutéine et zéaxanthine
La lutéine et la zéaxanthine sont des pigments ayant des propriétés antioxydantes qui donnent aux aliments leurs couleurs. Selon plusieurs études, ces pigments auraient un rôle potentiel dans la prévention et le ralentissement de la progression de certaines maladies oculaires telles que la dégénérescence maculaire liée à l’âge et les cataractes. En effet, ils auraient la capacité de neutraliser les radicaux libres qui peuvent endommager la rétine, en plus de filtrer la lumière bleue provenant des rayons UV qui agressent les photorécepteurs de l’œil. Il n’y a pas d’apport nutritionnel de référence pour ces pigments. Il est donc recommandé de consommer quotidiennement des aliments riches en lutéine et zéaxanthine tels que les légumes verts feuillus.
Vitamine A et bêta-carotène
La vitamine A est essentielle pour le bon fonctionnement de la rétine. En effet, dans la rétine, la vitamine A se transforme en substances (rhodopsine et photopsine) qui jouent un rôle clé dans la transformation de la lumière en impulsion nerveuse qui envoient le signal visuel au cerveau. De plus, la vitamine A est impliquée dans l’adaptation de l’œil à l’obscurité. Par ailleurs, le bêta-carotène est un caroténoïde qui a la capacité de se transformer en vitamine A dans le corps humain. Certaines études ont ainsi démontré qu’une alimentation riche en vitamine A et en bêta-carotène pouvait diminuer les risques de dégénérescence maculaire. Il est donc recommandé d’inclure une grande variété d’aliments riches en vitamine A et bêta-carotène quotidiennement. Les principales sources sont les légumes orangés.
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Vitamines C et E pour les yeux fatigués
La vitamine C est également une vitamine aux propriétés antioxydantes. De plus, elle est nécessaire au bon fonctionnement des cellules rétiniennes. Des études scientifiques indiquent que la vitamine C réduirait le risque de développer des cataractes et permettrait aussi de ralentir la progression de la dégénérescence maculaire et la perte de l’acuité visuelle.
La vitamine E, quant à elle, est un puissant antioxydant. Elle aurait un rôle dans la protection des cellules des yeux contre les dommages causés par des molécules instables appelées radicaux libres. Les radicaux libres affectent négativement les tissus en bonne santé. Elle ralentit donc le processus naturel d’oxydation de l’organisme. De plus, la vitamine E faciliterait l’absorption de la vitamine A.
Vitamine D pour les yeux
De récentes études indiquent que les personnes présentants un déficit en vitamine D auraient un risque 2,6 fois plus important de développer une dégénérescence maculaire liée à l’âge. On recommande donc de consommer des aliments riches en vitamine D quotidiennement pour couvrir les besoins de l’organisme et préserver la bonne santé des yeux.
Zinc
Le zinc est un minéral essentiel qui joue un rôle important en transportant la vitamine A du foie à la rétine afin de produire de la mélanine, un pigment protecteur pour les les yeux. De plus, le zinc est présent en bonne concentration dans l’œil, surtout dans la rétine et la choroïde, la couche de tissu vasculaire située sous la rétine.
Oméga-3
L’acide docosahexaénoïque (DHA) se retrouve en forte concentration dans la rétine, ce qui suggère qu’il y joue un rôle fonctionnel important. De son côté, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) peut être converti en DHA. De faibles taux d’oméga-3 ont été associés à des maladies oculaires dont la dégénérescence maculaire. De plus, le syndrome de l’œil sec a également été mis en lien avec une carence en oméga-3 dans certaines études. De nombreuses autres études incitent à l’augmentation de la consommation d’oméga-3 afin de réduire les risques de dégénérescence maculaire. Il est donc recommandé de consommer tous les jours des sources d’EPA et DHA.
Tableau des principales sources de vitamines bonnes pour les yeux :
| Nutriments | Principales sources |
| Lutéine/zéaxanthine | Chou vert frisé, épinards, courges, brocoli, pois verts, maïs, œufs |
| Vitamine A/ bêta-carotène | Patate douce, carotte, citrouille, épinards, chou vert frisé, chou cavalier, bette à carde, courge, abats |
| Vitamine C | Poivron rouge, pêche, orange, brocoli, papaye, kiwi, chou vert frisé, ananas, mangue, choux de Bruxelles |
| Vitamine E | Huile de germe de blé, amandes, graines et huile de tournesol, noisette, céréales de son, arachides, sardines, avocat, concentré de tomate |
| Vitamine D | Huile de foie de morue, hareng, maquereau, saumon, thon, produits laitiers enrichis en vitamine D, fromages à pâtes dures, oeufs, beurre et margarines enrichies en vitamine D |
| Zinc | Huîtres, bœuf, veau, gibier, poulet, crabe, langouste, homard, germe de blé, graines de sésame, graines de citrouille |
| Oméga-3 d’origine marine (EPA/DHA) | Saumon, maquereau, hareng, flétan, sardines, truite |
Autres aliments conseillés :
- Fruits et légumes
- Antioxydants
- Céréales complètes
- Bonne hydratation
- Abats et protéines maigres
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Existe-t-il des aliments mauvais pour la vue ?
Il n’existe pas, à proprement parlé, d’aliments mauvais pour la vue d’un point de vue scientifique. Dans le sens ou aucun aliment ne peut à lui seul entraîner une dégénérescence de l’acuité visuelle.
Cependant, un excès de certains aliments impliquent souvent une moindre consommation de végétaux et d’aliments riches en nutriments et vitamines bonnes pour la santé des yeux. C’est le cas par exemple des graisses saturées, des aliments transformés, raffinés et sucrés. L’alcool peut aussi, en excès, perturber la bonne assimilation des vitamines citées ci-dessus.
Autres aliments déconseillés :
- Aliments transformés
- Plats préparés
- Produits raffinés
- Sucre et produits sucrés
- Viande rouge et charcuterie
- Fast-food
- Fritures, panures
- Alcool
- Tabac
Conseils pratiques au quotidien
- Consommer du poisson 2 à 3 fois par semaine
- Ajouter un filet d’huile de lin ou de colza aux salades, soupes et plats de légumes après cuissons
- Toujours remplir la moitié de l’assiette avec des légumes
- S’ils sont bio, ne pas enlever la peau des végétaux, c’est là que se trouve la majeure partie des vitamines
- Choisir des fruits et légumes de saison et très colorés
- Intégrer des crudités à l’alimentation
- En collation, penser aux fruits frais et aux noix
- Choisir des produits laitiers enrichis en vitamine D
Faut-il prendre des compléments alimentaires pour améliorer la vue ?
Une alimentation équilibrée et variée doit pouvoir couvrir les besoins de l’organisme en nutriments, vitamines et minéraux essentiels. Cependant, étant donné la difficulté de certaines personnes à couvrir leurs besoins en certains nutriments, les compléments alimentaires peuvent être employés pour améliorer la vue. C’est le cas des compléments en EPA et DHA, en vitamine D ou en zinc par exemple.
Demandez conseil à votre diététicien nutritionniste avant de prendre un complément alimentaire.
D’après le travail de : Audrey Cyr, NutritionnisteOctobre 2014
Source: https://www.passeportsante.net/
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