Vous avez des problèmes pour vous endormir et pour passer une bonne nuit de sommeil ? Jetez un petit coup d’oeil à votre alimentation. Si certains aliments vous prédestinent à passer une mauvaise nuit, d’autres aliments sont vos alliés dans cette mission qui est la vôtre : DOR-MIR !
Et en plus d’améliorer la qualité de votre sommeil, certains de ces aliments vous aideront même à vous endormir plus rapidement ! Le Graal !
Je vous propose ci-dessous une petite dizaine d’aliments à ajouter à votre liste de course. Mais n’oubliez pas : même si ces aliments sont bons pour votre sommeil, mangez-les au minimum 2h avant de vous coucher afin de donner le temps nécessaire à votre corps de les digérer (et ainsi éviter une absorption trop importante des calories par votre corps qu’il ne manquera pas de transformer en graisse).
L’Oeuf dur (et les aliments protéinés en général)
Si vous avez des problèmes à trouver le sommeil, c’est peut-être dû au fait que votre petite collation pré-dodo n’était pas assez riche en protéines, ou alors que cette dernière était tout simplement trop riche en sucres rapides (oui, on parle malheureusement bien des gâteaux et autres confiseries).
Le problème avec les sucres rapides, c’est qu’il mettent votre corps et votre taux de glycémie dans un état de fluctuation; votre taux de sucre dans le sang va chuter au beau milieu de la nuit, ce qui aura pour effet de vous réveiller.
Ainsi, au lieu de manger des sucreries, optez pour un snack riche en protéines tel un œuf dur, le but n’étant pas seulement de s’endormir rapidement mais également de pouvoir jouer à La Belle aux Bois Dormant tout au long de la nuit.
La Soupe Miso
Vous adorez commander cette soupe pour accompagner vos sushis ? Ça tombe bien : le miso est une source d’acides aminés qui vont booster la production de mélatonine, cette hormone naturelle souvent nommée “hormone du sommeil”.
Alors si vous êtes sujet aux insomnies, gardez chez vous de quoi vous en préparer un bol ou appelez Sushi Shop ! 😉
Les Céréales
Je vous avais déjà parlé des céréales et de ses effets néfastes sur le sommeil si vous en mangiez juste avant le coucher. Mais je vous ai également dit que cela était surtout valable pour les céréales industrielles ultra riches en sucre. Mais si vous optez pour la version non-sucrée et aux céréales complètes, vous avez alors un encas sain, qui aura pour effet d’augmenter la disponibilité du tryptophane dans le sang, dont un des effets est de participer à l’endormissement.
Ajoutez du lait dans votre bol et vous augmenterez votre apport en protéines, dont je vous ai décrit les effets ci-dessus.
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Brocoli (et plus généralement les aliments riches en fibres)
Même si ce que vous mangez le soir a son importance sur la qualité de votre sommeil, n’oubliez pas l’importance de ce que vous mangez au cours de la journée. Une étude a démontré que plus une personne incorporait des aliments riches en fibres dans son régime quotidien, plus elle passait de temps au cours de la nuit dans les phases de sommeil réparateur. De la même manière, il a été prouvé que plus une personne ingérait des aliments contenant des graisses saturées, moins elle passait de temps dans les phases de sommeil profond.
Ainsi ,au cours de la journée, optez pour des aliments riches en fibres tels que des pois, du brocoli et des framboises, et réduisez votre apport en gras saturés que l’on peut trouver par exemple dans la viande rouge, le bacon et le fromage.
Les Produits Laitiers
Les yaourts et le lait en général contiennent du tryptophane, mais sont également riches en nutriments favorisant le sommeil. Le calcium quant à lui participe activement à la réduction du stress et à la stabilisation des fibres nerveuses, incluant celles du cerveau.
Ainsi, en mangeant un pot de yaourt à la grecque (un des yaourts les plus riches en protéines) vous aidez votre corps à glisser doucement vers le sommeil, et à vos inquiétudes du jour à se dissiper, vous permettant ainsi de vous endormir plus sereinement.
La Banane
Vous avez peur que la banane vous donne … la banane ? Détrompez-vous ! Les bananes sont une excellente source de magnésium et de potassium, qui participent à la relaxation des muscles tendus. Elles contiennent également du tryptophane à partir duquel sont synthétisées la sérotonine (l’hormone de la bonne humeur) et en mélatonine (l’hormone du sommeil).
Pour varier les plaisirs, optez pour un smoothie : dans un robot mixeur, ajoutez une banane coupée en rondelles, 100ml de lait végétal ou de lait de vache écrémé. Mixez, dégustez !
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Les Flocons d’Avoine
C’est votre petit déjeuner préféré ? Bonne nouvelle, vous pouvez aussi en manger au dîner ! Pensez à la texture toute douce de ces petits flocons tous blancs plongés dans un bol de lait tiède, on dirait une pub pour de l’adoucissant avec un petit ourson en peluche qui se roule dans une pile de serviettes toutes moelleuses ?!
En plus d’être une collation réconfortante, les flocons d’avoine sont riches en calcium, magnésium, phosphore et potassium, les nutriments les plus reconnus pour leur contribution à une bonne nuit de sommeil. Et pour ne rien gâcher les flocons d’avoine ne coûtent presque rien et sont plus que faciles à préparer.
Mais attention à ne pas avoir la main lourde sur les agents sucrants ! Un excès de sucre juste avant le coucher peut produire l’effet inverse et vous empêcher de vous relaxer. Préférez-lui des fruits frais, tels que les bananes (Je vous ai bien parlé des vertus de la banane, n’est ce pas ?!)
Les Infusions
Je vous parle bien d’infusions, et non pas de thé, ou du moins pas de thé contenant de la théine (par exemple, le Roiboos – aussi connu sous le nom de thé rouge – est dépourvu de théine).
Les vertus de l’infusion de camomille ne sont donc pas exagérées. Vous pouvez également essayer une infusion de thé vert qui aide à l’endormissement du moment où il ne contient ni théine ni caféine.
Boire une tasse avant de vous coucher vous aidera donc à bien dormir, à condition de la boire suffisamment tôt afin de donner le temps à votre corps de l’éliminer sous peine de devoir vous lever au beau milieu de la nuit.
Les Cerises
La cerise, et plus particulièrement la griotte, augmente naturellement le niveau de mélatonine dans le corps, ce qui contribue à un meilleur endormissement et à un sommeil plus profond et réparateur.
Vous avez plusieurs options : un verre de jus de cerise frais, une poignée de cerises fraîches ou surgelées, ou bien encore une petite portion de cerises déshydratées (sans sucres ajoutés).
Les Amandes
L’amande est l’aliment par excellence quand on parle de sommeil. Elle contient du magnésium qui contribue aussi bien à la relaxation musculaire qu’au sommeil.
De plus, elle représente une excellente source de protéines qui aide à maintenir un niveau de glycémie constant durant votre sommeil, et qui vous aide à passer d’un état d’éveil à un état de repos. N’hésitez donc pas – sous prétexte que c’est un oléagineux – à terminer votre dîner avec une poignée d’amandes ou une cuillerée de beurre d’amande.
Les Edamames
Petit aliment bonus si ce qui vous empêche de dormir sont les inconvénients liés à la ménopause telles que les bouffées de chaleur. Essayez d’ajouter des edamames – ces fèves de soja vertes – à votre dîner.
Ces jeunes fèves contiennent des composants naturels similaires aux œstrogènes. Leur consommation peuvent donc aider à contrôler les bouffées de chaleur nocturnes, préservant ainsi votre sommeil.
Vous pouvez les manger tels quels (cuits) comme dans les restaurants japonais, ou bien en dip avec la recette suivante : dans un robot mixeur ajoutez 2 grosses poignées d’emamames cuits, une pincée de sel et un trait d’huile d’olive. Mixez jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.
Source: https://miamcbio.wixsite.com/
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