Bien dormir : au-delà de la nuit

Bien dormir est fondamental pour que notre organisme fonctionne correctement. Lorsque ce n’est pas le cas, nous cherchons généralement des stratégies de sommeil axées sur le moment préalable au coucher. Toutefois, ce qui se passe pendant la journée influence également, sinon plus, sur ce qui se déroule pendant la nuit.

Pourquoi avons-nous besoin de bien dormir ?

Le sommeil constitue un processus physiologique fondamental destiné à maintenir le fonctionnement correct de l’organisme. Il s’agit d’un besoin biologique dont les objectifs sont :

• Restaurer les réserves d’énergie cellulaire afin que nos cellules s’oxygènent et se régénèrent
• Rétablir l’homéostasie du système nerveux central et du reste des tissus corporels pour qu’ils puissent préserver leur santé et fonctionner de nouveau à plein régime

D’après cela, il est connu qu’une bonne nuit de sommeil est fondamentale, entre autres, pour :

• Réguler nos émotions
• Assurer des processus d’apprentissage et de mémoire adéquats
• Maintenir un poids corporel optimal
• Réguler la température interne
• Optimiser la production d’hormones
• Garder un coeur en bonne santé

Que se passe-t-il si je n’arrive pas à bien dormir ?

D’après ce qui précède, nous pouvons penser que, lorsque le sommeil n’est pas réparateur, nos cellules s’affaiblissent et notre organisme commence à défaillir. Cette perte de fonction s’exprime à travers l’apparition de :

• Affaiblissement, confusion, apathie et irritabilité : nous nous sentons mal
• Manque de concentration, mémoire et apprentissage : nous constatons que notre rendement intellectuel est réduit
• Fatigue et faiblesse : nous sommes sans énergie durant la journée entière
• Augmentation de la graisse corporelle : nous prenons du poids
• Vision floue et photosensibilité : nous voyons moins bien
• Problèmes gastro-intestinaux : constipation, diarrhée, et accumulation de gaz
• Vieillissement prématuré et réduction de l’espérance de vie : une multitude de problèmes de santé commencent à apparaître

Le fait de ne pas bien dormir augmente le risque de souffrir de dépression, d’anxiété, d’obésité, d’hypertension artérielle, d’accidents cardiovasculaires, de cancer, de diabète mellitus, parmi d’autres maladies. Par ailleurs, cela augmente le risque d’avoir un accident.

Bien dormir : stratégies diurnes

En général, lorsque nous ne dormons pas bien, nous avons tendance à penser, chercher et appliquer des mesures au moment qui précède l’acte du coucher. Néanmoins, nous oublions que ce qui se passe pendant la journée « influence énormément » ce qui va se dérouler durant la nuit. Voici donc ce que vous pourriez faire pendant la journée pour profiter d’une bonne nuit de repos.

Établir un horaire sommeil-réveil

Quand nous ne dormons pas bien, nous entrons dans un cercle vicieux dans lequel nous nous couchons tard et nous nous levons de plus en plus tard. C’est pourquoi l’une des premières étapes pour parvenir à un sommeil réparateur devrait être de fixer un horaire sommeil-réveil. Bien sûr, les premières nuits et les premiers réveils ne seront pas des plus agréables.

Il est essentiel de se lever à l’heure prévue afin de pouvoir respecter l’horaire de sommeil.

En ce sens, nous tenons à souligner que la qualité de sommeil est maximale lorsqu’il a lieu entre 23h et 9h. Cela signifie que, pour maximiser notre repos nocturne, en dehors de cette tranche horaire, nous devons être éveillés.

Notre heure sommeil-réveil devrait se situer dans le fuseau horaire mentionné ci-dessus, sans oublier que, pour les adultes, l’idéal est de dormir entre 7 et 9 heures chaque jour.

En effet, dans ce fuseau horaire, le sommeil dispose de conditions métaboliques idéales (libération de neurotransmetteurs cérébraux, température centrale, niveaux de mélatonine, rythme métabolique et activité cérébrale) pour avoir lieu correctement et remplir ses fonctions.

En dehors de la tranche horaire indiquée, l’organisme est programmé pour être réveillé et actif.

Par ailleurs, sachez que l’horaire habituel sommeil-réveil devrait également s’appliquer lors des weekends. Même si, évidemment, pour la plupart des personnes, ces moments correspondent à une plus grande souplesse et des festivités. Ces deux caractéristiques rendent presque impossible le respect de l’horaire établi. Cependant, plus il diffère de la normale, pire sera son impact sur le sommeil du reste de la semaine.

Ne pas bien dormir est l’expression d’une horloge biologique corrompue. Nous devons donc générer une habitude de sommeil saine pour récupérer le cycle interne qui le régule.

Faire plus de sport

La plupart de ceux qui ne parviennent pas à bien dormir se sentent très fatigués pendant la journée. Et ce n’est pas en vain : l’organisme a besoin d’énergie pour maintenir ses fonctions vitales, donc il diminue l’énergie disponible pour les activités qui ne sont pas importantes pour sa survie.

Ainsi, nous sommes obligés de nous en tenir aux activités qui nous sont essentielles, et le fait de les réaliser représente « tout un monde ». Puis, lorsque le soir arrive, nous avons été si peu actifs pendant la journée que nous n’avons pas envie de dormir (nous n’en avons pas besoin).

Peu à peu, nous modifions l’horloge interne qui régule le moment où nous devons dormir et celui où nous devons être actifs. Plus l’insomnie est grande, plus l’inactivité le sera. Plus l’inactivité est grande, plus l’insomnie le sera. En fin de compte, nous finissons par normaliser un rythme de sommeil-éveil qui est loin d’être sain.

Éviter les siestes

Comme nous venons de le dire, il est indispensable d’être actif pendant la journée afin d’être détendu et dormir pendant la nuit. Par conséquent, éviter les siestes est une mesure fondamentale, car plus vous dormez pendant la journée, moins vous dormirez pendant la nuit, et vice versa.

Toutefois, après une mauvaise nuit, les siestes peuvent également aider. En effet, une étude publiée dans la Revue de Neurologie en 2016 a révélé que ceux qui faisaient une sieste parce qu’ils avaient dormi moins de 7 heures pendant la nuit amélioraient leur survie de 20%.

Maintenir une alimentation variée:

Le maintien d’une habitude de consommer une grande variété d’aliments sains contribue à bien dormir. En effet, nous garantissons ainsi un apport adéquat des micronutriments nécessaires pour préserver l’intégrité du système nerveux central et produire les neurotransmetteurs appropriés.

En ce sens, l’objectif principal est d’assurer une consommation suffisante de tryptophane (un précurseur de la sérotonine -hormone du bien-être- et de la mélatonine -hormone du sommeil-) avec une ingestion correcte de glucides (améliorent la biodisponibilité du tryptophane dans le système nerveux central).

D’autre part, il est important de consommer des oméga 3, du magnésium, du zinc, du calcium et des vitamines du groupe B. En raison de leur action relaxante sur la musculature ainsi que leur participation à la formation adéquate des neurotransmetteurs impliqués dans le sommeil.

Éviter le tabac et l’alcool durant les heures précédentes

Les recherches actuelles montrent que le fait de fumer et de boire de l’alcool dans les 4 heures précédant le moment de dormir altère les processus qui se produisent lors du sommeil. Par conséquent, nous avons l’impression de nous réveiller beaucoup plus fatigués.

En outre, le tabac constitue une substance excitante, il active donc le système nerveux central. C’est tout le contraire de ce qui devrait se passer lors des heures préalables au coucher. Puisque la mélatonine (hormone du sommeil) requiert un certain état de relaxation pour commencer à se libérer.

Quant à l’alcool, bien qu’il s’agisse d’une substance dépressive, lorsqu’il est consommé lors des dernières heures de la journée, modifie la phase REM du sommeil (étape pendant laquelle l’organisme décide quelles informations stocker et celles qu’il faut oublier).

Pour bien dormir, ne pas consommer de café à partir de 17h

Concernant le café, le thé et le cacao, nous savons qu’ils représentent également des substances stimulantes à cause de leur teneur en caféine, en théine et en théobromine. C’est pourquoi, après 17h, il est conseillé d’éviter de les consommer. Cependant, pour certaines personnes, il faudrait même éviter la consommation avant, car elles peuvent souffrir de leurs effets excitants même douze heures après les avoir ingérés.

Éloigner les appareils électroniques

L’usage d’appareils électroniques au cours des 4 heures préalables au sommeil est aussi inapproprié. En effet, la lumière bleue des écrans active les photorécepteurs de la rétine. Et envoie au cerveau le message qu’il fait jour. Par ailleurs, cela stimule la région cérébrale qui s’active lorsque nous avons peur. Bien évidemment, cela augmente les niveaux de cortisol (hormone du stress) et inhibe la production de mélatonine (hormone du sommeil).

Il va sans dire que votre santé devrait être plus importante, mais, si pour une raison ou une autre, vous ne pouvez pas vous passer de votre téléphone, de votre tablette ou de votre ordinateur durant les dernières heures de la journée, réglez et activez la lumière d’écran jaune sur chacun de ces appareils.

Pour bien dormir, ne pas faire d’activité physique en fin de journée

La pratique d’exercice physique lors des dernières heures de la journée entraîne une augmentation des taux de cortisol (hormone du stress). Et, par conséquent, l’inhibition de la libération de mélatonine. Ce qui, comme nous l’avons précisé, est indispensable pour l’initiation et le début du sommeil.

Un dîner sain pour une bonne nuit de sommeil

Le meilleur dîner qui favorise un repos nocturne est celui qui est pauvre en graisses, celui qui contient des glucides et qui est riche en protéines. D’autre part, il est préférable qu’il ne contienne pas d’aliments trop épicés ou sucrés. De plus, nous vous conseillons de manger deux heures avant d’aller au lit.

En effet, les graisses, le sucre et les épices hyperactivent le métabolisme, ce qui est contraire au fait de dormir. D’autre part, il est essentiel de dîner deux heures avant de dormir. Ainsi, au moment de s’endormir, l’organisme travaille au minimum nécessaire pour atteindre un sommeil adéquat.

Par ailleurs, les glucides à indice glycémique élevé génèrent un pic d’insuline qui, dans sa juste mesure, favoriserait l’inclusion du tryptophane au sein du SNC. Cette mesure, en raison de l’impact négatif de la surstimulation du pancréas pour libérer de l’insuline, nécessite une évaluation préalable des risques et bénéfices.

De plus, les aliments riches en mélatonine comme les cerises, l’avoine ou la banane pourraient réduire le temps de conciliation et le maintien ultérieur du sommeil.

En bref, rappelez-vous que, pour bien dormir, les activités réalisées pendant la journée jouent un rôle fondamental sur la qualité du sommeil. Enfin, soyez actifs, éloignez la présence des stimulants et mangez sainement.